2017-04-05< 返回列表

每天至少睡眠要多少才夠

 

【每天至少睡眠要多少才夠?? 】

關鍵在掌握好兩個原則！-養成良好作息與睡眠習慣

 

找出適合自己的睡眠方式，別中了時間數字的迷失!
時間：不同人、不同年紀差異很大，大多數人約6~9小時，有人4~5小時就夠。
品質：自己滿意就好。

-失眠的原因:

•      身體疾病：胃食道逆流、過敏、夜尿、疼痛、更年期….

•      精神疾病：憂鬱症、焦慮症…

•      行為因素：睡前吃太飽、激烈運動…

•      物質因素：使用酒精、咖啡、茶、藥物

【養成良好作息與睡眠習慣】

＊建立睡眠好習慣

–       規律的就寢與起床，即使假日也要固定

–       白天不要補眠、午睡不宜超過1小時

–       避免週末補眠

–       睡前4小時避免使用咖啡因飲品(咖啡或茶)、尼古丁(吸菸)、飲酒

–       避免在晚餐大量進食、喝太多流質

–       下午六時以後或睡前四小時內不適宜做劇烈運動

–       睡前避免從事過度興奮的活動

 

＊創造理想的睡眠環境

–       睡覺時，室內宜昏暗、避免明亮的燈光照射

–       寢具應選擇舒適、支撐良好的床墊與枕頭

–       臥室避免菸味、濃厚的香水

–        

＊適度放鬆、降低壓力

–          睡前2小時可泡個澡(或沖澡)，但不可太熱

–          上床前1小時靜下心來，避免情緒激動

–          自我放鬆，可學習冥想、瑜珈

–          養成規律的運動習慣，有助睡眠

–          平日應正向面對問題與壓力

 

＊睡不著怎麼辦?

•   想睡的時候才上床

–  躺20~30分鐘 (但無需一直看錶)，睡不著再起來做一些單調的事情，有睡意再上床，若仍無睡意，則服藥後立即上床。

•   只有在睡覺的時候使用床/寢室

•   睡前30分鐘，不要滑手機，因為藍光會影響睡眠。

 

規律的運動：

–  每週運動3天，每次30分鐘、最大心跳每分鐘(220-年齡)x0.8下。

–  但避免睡前4小時劇烈運動。

＊趙藥師建議，可適度補充「B群緩釋B群錠」，因為缺乏容易導致失眠的現象，維生素B6，能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。維生素B6、B12都有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。此外，人體一旦缺乏維生素B3就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長睡眠的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。若是更年期所造成的失眠，應積極治療避免賀爾蒙不足引起其他症狀。

 

-長期失眠可能造成…

影響生活品質：疲乏、頭腦不清…

精神不振：影響注意力、意外事件…

身體及精神疾病發生機率增加

有失眠問題應尋求專業醫師的診治。

 

-不要濫用安眠藥

不要自行購買安眠藥

遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣，有失眠問題應尋求專業醫師的診治。

勿聽信誇大不實廣告，不要自行購買安眠藥服用。

不要拿親友正在使用的安眠藥自行服用。

請勿重複就診

請勿重覆要求醫師開立安眠藥品，避免自己不當使用而容易成癮。

避免突然停藥：安眠藥停藥需與醫師討論，以漸進式減量方式來停藥。不要自行停藥，否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠。

 

-安眠藥常見副作用：

-包括：頭暈、白天嗜睡、恍惚，甚至夢遊，服用期間需預防跌倒，避免駕車或操作機械。

-如有出現藥物生理依賴性、記憶力減退、反應力下降，請盡速回診告知醫師。

-突然停藥可能導致焦慮、厭食、抽搐等症狀

 

台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，如果睡眠被打斷，就算補眠一整天這樣的睡眠也毫無品質可言。最好的標準取決於平日睡醒之後的感覺，醒來後精神很好、身體感覺很輕鬆即可! 遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣，有失眠問題應尋求專業醫師的診治。只要經醫師處方或藥師指導下副作用可減至最低的，並確記「生病找醫師、用藥問藥師」的正確觀念。