2017-10-31< 返回列表

補鈣，光吃鈣片不夠！「5虎將」不能缺席

隨著醫療照護的進步，人類平均壽命延長，骨質疏鬆已是僅次於新血管疾病，為全球第二大流行病。為了預防骨質疏鬆，正確補鈣已經是一門必修學分，但是，到底該多喝牛奶？還是多補充鈣片？多吃哪一些食物可以補鈣？一般人可能仍然是霧煞煞，以下是藥師的詳細解說。

 

台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，自35歲開始，因骨骼中骨質損耗速度較快，使鈣質逐漸流失，尤其停經後女性或55歲以上男性，在沒有補充足量鈣質之下，骨質疏鬆症容易導致骨折，最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨。此外，骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮，嚴重者甚至會駝背、大小便困難等症狀，脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經，造成肌肉無力、疼痛。

哪一些人需要補鈣？簡單說來，就是容易「骨質疏鬆」的好發族群，包括：年齡超過35歲者、更年期後婦女、卵巢切除婦女；吸菸、飲酒過量者；時常飲用咖啡、茶者；缺乏運動者或長期臥床的人；正值懷孕期間者；長期服用某些藥物，如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物，以及採取類固醇、甲狀腺素、四環素、化學療法等，會導致骨骼形成減少，分解增多，進而發生骨質疏鬆。以及患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。

預防骨質疏鬆，光補「鈣」並不夠，藥師提醒，預防骨質疏鬆除了要有均衡的營養，還要靠適量的運動，尤其是懷孕與哺乳期的婦女，須注意鈣與維生素D等營養素的補充，兼顧五合一「骨鈣營養素」齊下，才能避免骨鬆惡化。

1.鈣：

適度補充鈣，有助於造骨及減緩骨質流失，有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2.維生素D：

維生素D能增進鈣吸收，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，以及減低髖骨骨折風險，有效降低骨折風險並提升骨密度。

骨鬆骨折好發族群為停經婦女，不只補鈣，仍要補充非活性維生素D3，因為維生素D3可幫助鈣吸收，且每日補充800-1000IU，可讓體內維生素D達充足，有效預防骨質與跌倒風險發生。

3.鎂：

鎂，是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質。依臨床證實，最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4.鋅：

鋅，主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5.B群(B1、B6、B12)：

維生素B1-有助於維持能量正常代謝，幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康，並刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風險。

建議一天鈣的攝取量是多少？一般正常成年人800-1000毫克，更年期婦女1000毫克，趙藥師表示，依據美國醫學期刊，懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣，可增加腰椎骨密度，胎兒也可增加骨密度；並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

 

預防骨質疏鬆之2大重點

均衡的營養：

日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時可適量服用鈣片補充。

適量的運動：

運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，並能改善身體的協調能力，減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」，如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動，藉由陽光的照射可以活化維生素D，有助於鈣質的吸收。

依據2015年台灣骨質疏鬆症防治共識及指引建議，以下10點注意事項，有助於預防骨質疏鬆：

1.攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。

2.避免過度節食(BMI值不要太低)。

3.不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。

4.避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。

5.避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。

6.飲酒不過量。

7.不抽菸。

8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量。

9.保持正確知識，改善身體的平衡度。

10.定期做骨密度檢查